很多想减肥的人都有这样的烦恼：明明节食了，体重却纹丝不动；喝口凉水都觉得长肉；好不容易瘦下来，一吃就反弹……

　　根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据，我国18岁及以上居民超重率达34.3%，肥胖率为16.4%。也就是说，每10个成年人中，就有超过3个人体重超标。

　　其实，中医对肥胖有着独特的认识：肥胖的核心问题不是单纯的"吃多了"，而是身体的脏腑功能失去了平衡。只有找到根源、避开误区、对症调理，才能健康减重、告别反弹。

　　

　　

　　一、如何定义肥胖，一起来看看

　　1、算算您的BMI（体质指数）

　　计算公式：体重（kg）÷ 身高²（m²）

　　超重：24 ≤ BMI < 28；

　　肥胖：BMI ≥ 28；

　　举个例子：如果您身高1.7米，体重75公斤，那么BMI = 75 ÷ (1.7×1.7) ≈ 25.95，属于超重。

　　不过，BMI只是一个大概的参考指标，它分不清您身上的重量是肌肉还是脂肪。所以，还要看下面这个指标。

　　2、量量您的腰围

　　腰围更能反映腹部脂肪堆积的情况：

　　男性腰围 ≥ 90厘米（约2尺7）

　　女性腰围 ≥ 85厘米（约2尺5）

　　达到或超过这个标准，就属于"中心性肥胖"，也就是俗称的"苹果型身材"，这种肥胖对健康的危害更大。

　　

　　二、肥胖不仅仅是"不好看"，更存在健康风险

　　很多人觉得胖一点没关系，只是不太好看而已。其实，肥胖还会给我们带来健康风险。

　　代谢疾病找上门

　　肥胖人群中，2型糖尿病患病率高达23%，脂肪肝患病率超过75%，血脂异常的风险也明显增加。

　　心脑血管亮红灯

　　肥胖者患冠心病、脑卒中的概率是正常体重人群的2-3倍，腹型肥胖者的风险更高。

　　其他并发症接踵而至

　　57%的肥胖者合并睡眠呼吸暂停综合征，夜间频繁缺氧会增加猝死风险；女性肥胖者多囊卵巢综合征患病率达19%，影响生育；男性可能出现生殖功能异常；长期肥胖还会增加结直肠癌、乳腺癌等肿瘤的发病风险。

　　

　　三、中医认为，肥胖与这些因素有关

　　早在两千多年前，《黄帝内经》就对肥胖有了详细的描述，将肥胖者分为"脂人"（脂肪多）、"膏人"（皮下脂肪厚）、"肉人"（肌肉结实）三类。

　　中医认为，肥胖主要与以下三个因素有关：

　　

　　01

　　饮食不节制

　　现代人饮食中高糖、高脂、油腻食物太多，超出了脾胃的消化能力。

　　脾胃负责把食物转化成身体需要的营养，当它们"超负荷运转"时，多余的水湿就代谢不掉，慢慢聚集成"痰湿"，堆积在体内形成肥胖。

　　古书《素问·奇病论》说："肥贵人，则高粱之疾也"，意思就是富贵人家吃得太好太精细，反而容易得肥胖病。

　　

　　02

　　脏腑功能失调

　　中医认为，脾胃虚弱是肥胖的核心问题。

　　脾主运化，负责把食物转化成营养、运输到全身。脾虚了，运化功能就弱了，水湿停滞下来，慢慢变成痰湿。

　　元代名医朱丹溪在《丹溪心法》中说："肥人多痰湿，乃气虚也，虚则气不能运化，故痰生之。"意思是：胖人大多痰湿重，根源是气虚，气虚就推动不了水湿代谢，痰湿就产生了。

　　

　　03

　　生活习惯不良

　　久坐少动：气血运行变慢，脾胃气机呆滞，脂肪更容易堆积。

　　长期熬夜：消耗气血、损伤阴液，导致阴阳失衡、代谢紊乱，身体的"工作节奏"被打乱，脂肪更难消耗。

　　情绪不畅：中医讲"百病由气生"，情绪不好时，很多人会"化悲愤为食欲"，暴饮暴食加重脾胃负担，形成恶性循环。

　　

　　四、肥胖常见的4种中医证型

　　根据《肥胖症中医诊疗方案专家共识》，肥胖常见4种中医证型。对照看看，您属于哪一种？

　　

　　类型一：脾虚湿阻型——"喝水都长肉"

　　典型表现：

　　身体浮肿（尤其是下肢），头昏沉、身体困重，不爱动、懒得说话，肚子胀、食欲差，口淡无味，小便少，舌苔白厚腻。

　　成因：

　　脾虚导致水湿代谢不出去，堆积在体内。

　　

　　类型二：胃肠实热型——"吃完就饿"

　　典型表现：

　　容易饿、食欲好，口臭、口干、口渴、爱喝水，便秘，舌苔黄厚腻。

　　成因：

　　胃火太旺，消化快、吃得多，但脾运化不及时，转化成脂肪堆积。

　　

　　类型三：肝郁气滞型——"压力大就想吃"

　　典型表现：

　　两侧胸胁胀满，上腹胀气，女性可能月经不调或闭经，失眠多梦，容易焦虑、情绪波动大。

　　成因：

　　情绪压力大，肝气郁结，影响脾胃运化，还容易情绪性进食。

　　

　　类型四：脾肾阳虚型——"怎么都瘦不下来"

　　典型表现：

　　脸色苍白、身体浮肿，特别怕冷，疲乏无力、腰酸腿软，肚子胀、食欲差，大便稀溏，舌淡胖。

　　成因：

　　脾肾阳气不足，身体代谢功能低下，脂肪难以消耗。

　　

　　五、中医减重"三板斧"：吃对、动对、睡好

　　第一板斧：运动有讲究

　　不同体质的人，运动方式要有所区别：

　　脾虚、阳虚体质（脾虚湿阻型、脾肾阳虚型）：适合温和运动，如八段锦、太极拳、快走，每次30分钟，每周3-5次，避免剧烈运动消耗气血。

　　胃火、气郁体质（胃肠实热型、肝郁气滞型）：可适当加强运动强度，如游泳、慢跑、瑜伽、快走，以微微出汗为宜，帮助清热、疏解情绪。

　　

　　第二板斧：睡眠与情绪管理

　　睡好"子午觉"：子时（晚11点-凌晨1点）胆经当令，要熟睡以养胆气。午时（中午11点-下午1点）心经当令，午休20-30分钟养心气。避免熬夜，固定作息时间，睡前不看手机、不吃夜宵。

　　疏导情绪：肝气郁滞的人可以通过冥想、听音乐、按摩太冲穴（脚背大脚趾和二脚趾之间）、敲打大腿外侧胆经来释放压力，避免"化悲愤为食欲"。

　　

　　第三板斧：吃对食物

　　根据不同体质，选择对应的食疗方案：

　　（1）脾虚湿阻型

　　推荐食材：

　　主食：薏米、赤小豆、白扁豆、玉米、燕麦；

　　蔬菜：冬瓜、南瓜、山药、白萝卜；

　　肉类：鲫鱼（煲汤）；

　　其他：茯苓、陈皮、生姜。

　　饮食禁忌：

　　避免生冷（冰淇淋、冷饮）、油腻（肥肉、油炸食品）、甜腻（奶油蛋糕、甜点）的食物，以免加重脾胃负担。

　　（2）胃肠实热型

　　推荐食材：

　　主食：绿豆、荞麦、大麦；

　　蔬菜：苦瓜、黄瓜、芹菜、莲藕、马齿苋、白菜；

　　水果：西瓜、梨、香蕉（适量）；

　　其他：绿茶、决明子茶、荷叶茶。

　　饮食禁忌：

　　避免辛辣（辣椒、花椒）、燥热（羊肉、狗肉、韭菜）、温补（榴莲）及油炸烧烤食品。

　　（3）肝郁气滞型

　　推荐食材：

　　蔬菜：白萝卜、洋葱、芹菜；

　　水果：柑橘、金桔、山楂；

　　其他：玫瑰花茶、茉莉花茶、佛手、陈皮、麦芽。

　　饮食禁忌：

　　避免容易胀气的食物（豆类、红薯），减少咖啡、浓茶等刺激性饮品，以免加重焦虑和失眠。

　　（4）脾肾阳虚型

　　推荐食材：

　　肉类：羊肉、牛肉、鸡肉、虾；

　　蔬菜：韭菜、山药、生姜、大蒜；

　　其他：核桃、栗子、杜仲、芡实、莲子、肉桂。

　　饮食禁忌：

　　严格避免一切生冷寒凉食物，如冷饮、冰淇淋、西瓜、苦瓜、螃蟹等。

　　

　　六、减肥路上的2个“误区”

　　误区一：过度节食——越饿越胖的怪圈

　　很多人以为不吃就能瘦，但过度节食会让身体启动"节能模式"，基础代谢率下降，一旦恢复饮食，体重立刻反弹，甚至比之前还重。

　　从中医角度看，节食会损伤脾胃阳气，导致脾失健运，反而加重痰湿堆积，形成"越饿越虚、越虚越胖"的恶性循环。

　　正确做法：

　　饮食有节，每餐七八分饱，保证优质蛋白（鸡蛋、瘦肉、鱼虾）和膳食纤维（蔬菜、杂粮）的摄入，让身体有充足的营养去代谢脂肪。

　　误区二：过度运动——透支身体得不偿失

　　有人认为运动量越大越好，结果导致关节损伤、内分泌失调，体重反而反弹。中医认为，过度运动会导致阳气外泄、气血紊乱，对阳虚、气虚体质的人来说更是雪上加霜。

　　正确做法：

　　有氧运动（快走、慢跑、游泳）与无氧运动（力量训练）相结合，循序渐进，根据自己的体质和季节选择合适的运动方式，让运动帮助气血运行，而不是消耗气血。

　　

　　结语

　　减重的终极目标，不是追求体重秤上的数字，而是实现长期的健康状态。中医减重的精髓，不是简单地"瘦下来"，而是通过调理脏腑功能、改善体质，让身体恢复自主代谢能力。

　　找准自己的体质类型，结合饮食调理、适度运动、情绪管理，坚持下去，您就能逐步养成"易瘦体质"，健康享"瘦"一生。■

　　

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