远离水泥森林的尘嚣烦恼，呼吸大自然的新鲜空气，户外骑行就像一把解锁广阔天地的“钥匙”，甚至被“骑友”们推崇为“黄金有氧运动”。虽然好处多多，但骑行并不是简单的“一踩就走”。这里，给您精心准备了四个骑行须知，帮助“骑友”们掌握科学方法，避免运动损伤，越骑越健康。

　　

一、骑行前的准备

　　健康评估：特别是中老年人或有慢性病史的人，在开始骑行之前，应先进行健康评估，确保身体状况适合骑行运动。

　　适当的装备：选择适合自己的自行车，调整好座椅高度，以确保在骑行时膝盖能保持轻微弯曲；佩戴头盔、手套和护膝以保障安全。

　　穿着舒适的骑行服：选择透气、速干的衣物，避免摩擦皮肤，增加骑行舒适度。

　　

二、骑行姿势

　　上半身放松：肩膀自然下垂，背部保持平直，避免长时间驼背。

　　手臂微屈：防止双手僵硬握住车把，避免手腕和手肘受力过大。

　　腿部发力：骑行时应主要靠腿部发力，而非脚部。保持脚掌的前半部踩在踏板上，以减少膝盖压力。

三、骑行强度与频率

　　渐进增加强度：如果你是初学者，建议从短距离、低强度的骑行开始，逐渐增加骑行时间和强度。

　　心率控制：在骑行过程中，应保持中等强度的运动水平，即你能够正常交谈但无法唱歌的状态。可以佩戴心率监测仪，将心率保持在最大心率的60%-70%范围内。

　　每周骑行频率：建议每周骑行3-5次，每次30-60分钟，逐渐增加到更长的时间和更高的频率。

　　

四、骑行后的恢复

　　拉伸放松：骑行结束后进行拉伸，尤其是腿部肌肉，如股四头肌、腘绳肌等，帮助缓解肌肉紧张。

　　恢复饮食：适当补充蛋白质和碳水化合物，帮助身体恢复，促进肌肉修复。

　　保持休息：骑行后的休息非常重要，确保足够的睡眠，有助于恢复体能和减少疲劳。

　　

　　骑行不仅是一种健康的运动方式，也是一种快乐的生活方式。科学骑行，能够让你在享受骑行乐趣的同时避免运动损伤。

　　作者：郝一凡

　　来源：沈阳市第六人民医院

　　编辑：鹿娟 王双宁

　　校对：陈泽明

　　初审：李斌

　　审核：崔乐文

　　

原文链接：https://wjw.shenyang.gov.cn/ztzl/xsxxjkdjt/202511/t20251103_4929257.html
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