什么是“体质”

　　在中医理论中，“体质” 是指人体在先天遗传和后天获得的基础上，形成的相对稳定的综合特质。

　　您可以把它理解为：您的身体在形态结构、生理功能和心理状态方面，所具有的独特的、固有的“属性”或“底子”。它决定了：

　　（1）对外界刺激的反应：比如，同样吹了风，有的人没事，有的人立刻感冒。

　　（2）对疾病的易感性：比如，有的人容易上火，有的人容易拉肚子。

　　（3）在疾病发展中的倾向性：比如，同样生一种病，有的人表现为“寒”证，有的人表现为“热”证。

　　体质是动态的，可以通过后天的饮食、作息、情绪、运动和药物等进行调节和改善。

　　体质可分多钟，常见的有：气虚质、阳虚质、阴虚质、血虚质、痰湿质、湿热质、血瘀质、气郁质、特禀质、平和质 (健康)等。

　　今天和大家分享气虚质的相关调养。

　　壹

　　气虚体质特征与自我诊断

　　（一）核心表现（符合3项以上需注意）

　　1. 气短乏力：

　　轻微活动即感疲劳（如爬3层楼需休息） ；

　　说话声音低弱，常有"气不够用"的感觉 ；

　　对比：阳虚体质怕冷，阴虚体质怕热 。

　　2. 免疫力差：

　　反复感冒（每年≥5次），病程迁延 ；

　　伤口愈合缓慢，易发感染 ；

　　对比：痰湿体质易长疮，湿热体质易发炎 。

　　3. 消化功能弱：

　　饭后腹胀明显，大便溏软；

　　食欲不振，稍食即饱；

　　对比：阳虚体质有"五更泻"，阴虚体质大便干结。

　　4. 舌脉特征：

　　舌体胖嫩有齿痕，舌苔薄白；

　　脉象细弱无力（血压常偏低）。

　　（二）进阶测试（符合2项可确诊）

　　1. 屏气试验：深吸气后屏气时间＜10秒；

　　2. 肌肉测试：连续下蹲15次后腿部酸软持续＞2分钟 ；

　　3. 出汗特征：轻微活动即大汗淋漓（非炎热环境）。

　　贰

　　气虚体质饮食调养原则

　　（一）宜食清单

　　1. 补气三宝：

　　谷物：小米（含色氨酸）、糙米（维生素B1≥0.3mg/100g）；

　　根茎：山药（黏液蛋白≥2%）、土豆（钾含量≥300mg/100g）；

　　菌类：香菇（多糖含量≥3%）、猴头菇（促进胃泌素分泌） 。

　　2. 优质蛋白：

　　鸡肉（易消化吸收率≥95%）；

　　鳜鱼（脂肪含量≤3%）；

　　鸡蛋（生物价达94）。

　　3. 温和调料：

　　红枣（环磷酸腺苷活性物质）；

　　蜂蜜（葡萄糖含量≥65%）；

　　陈皮（挥发油含量≥1.5%）。

　　（二）忌口清单

　　1. 耗气食物：

　　生萝卜（芥子油苷消耗元气）；

　　薄荷（薄荷醇舒张血管）；

　　空心菜（粗纤维含量高）。

　　2. 加工禁忌：

　　油炸食品（丙烯酰胺含量高）；

　　过度发酵（如臭豆腐）；

　　冰镇饮品（温度＜10℃）。

　　叁

　　四季食疗方案

　　(一）秋季润补方

　　银耳雪梨盅

　　制作：雪梨挖核填入泡发银耳5g、川贝3g。

　　蒸制：100℃蒸40分钟。

　　机理：黏液蛋白保护呼吸道。

　　（二）冬季温补方

　　人参鸡汤

　　选材：童子鸡1只（约1kg）、红参10g。

　　炖法：隔水炖2小时（中心温度≥85℃）。

　　注意：感冒期间停用。

　　（三）春季升补方

　　黄芪山药粥

　　材料：黄芪30g（煎汁）、鲜山药100g、粳米50g。

　　科学依据：提升NK细胞活性20%-30%。

　　（四）夏季清补方

　　莲子百合羹

　　配比：莲子:百合:冰糖=3:2:1。

　　关键：保留莲子芯（含莲心碱）。

　　功效：调节自主神经功能。

　　肆

　　现代改良食方

　　1. 能量早餐

　　即食燕麦50g+奶粉20g+奇亚籽5g ，85℃热水冲泡3分钟。

　　2. 办公室茶饮

　　西洋参片3g+枸杞5粒+红茶1g ，反复冲泡不超过3次。

　　3. 便携加餐

　　蒸山药段（100g）蘸蜂蜜（5g），真空包装冷藏保存。

　　伍

　　效果评估与调整

　　1. 14天短期指标

　　晨起疲劳感减轻30%-50% ，

　　日常活动后气短次数减少。

　　2. 3个月中期改善

　　感冒频率降低至≤2次/季 ，

　　握力测试提升10%-15%。

　　3. 异常反应处理

　　出现上火：减少黄芪用量50%，或加菊花10g；

　　食欲下降：增加陈皮至8g；

　　大便干燥：添加火麻仁10g。

　　陆

　　生活强化建议

　　1. 进食法则

　　少食多餐（每日5-6餐） ，

　　细嚼慢咽（每口咀嚼≥20次）。

　　2. 烹饪要点

　　多用蒸煮（营养保留率≥90%） ，

　　避免爆炒（油温控制在160℃以下）。

　　3. 禁忌组合

　　人参不与浓茶同饮，人参、黄芪不与萝卜同食。

　　4. 锻炼方式

　　对于气虚体质者，推荐以下温和的锻炼方式：

　　传统养生功法：如太极拳、八段锦、五禽戏。动作和缓，讲究意气相随，能调息养气，增强气血运行，是补益元气的首选。

　　和缓有氧运动：如健走、慢跑。应遵循“形劳而不倦”原则，以微微汗出、不觉疲惫为度，避免大汗淋漓耗伤正气。

　　呼吸吐纳：每日进行深呼吸练习，吸气时意守丹田，呼气时缓慢悠长，有助于培补肺脾之气。

　　核心要诀：所有锻炼务必循序渐进、持之以恒，切忌过量或做爆发性剧烈运动，以免进一步损耗正气。贵在坚持，方能逐渐改善体质。■

　　注：本文数据参考《中国药典》2020年版及《功能性食品学》，严重气虚（如脏器下垂）需配合中药治疗。糖尿病患者需调整蜂蜜用量，高血压患者慎用人参、黄芪。