生活中，很多人会以“小翘臀”为傲，但也有很多人因“小翘臀”而被困扰。究其原因，很可能您的翘臀实际上是患有骨盆前倾造成的。今天小编就带大家了解下骨盆前倾及改善方法。

　　一、骨盆前倾临床表现

　　骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，小腹前凸，内脏下垂，腹部脂肪堆积。同时可能会出现肩颈酸痛，腰部不适等症状。此外，长期的骨盆前倾还会出现便秘、痛经、慢性疲劳等症状。

　　二、生活中常见导致骨盆前倾的因素

　　1.腰背部肌肉力量的不平衡

　　2.长期不良的坐姿和站姿

　　3.长时间穿着高跟鞋

　　4.女性怀孕期间，随着胎龄的逐渐增长，腹部的体积和重量逐渐增大，腰椎承受的压力进一步增强，可能会导致骨盆前倾或者前倾越来越严重。

　　三、骨盆前倾的自我检测

　　靠墙站立，头部、肩部、臀部、脚后跟贴着墙，然后检查腰部与墙壁的距离：

　　正常情况下只能插一个手掌的厚度；如果可以插进一个拳头的厚度，基本患有骨盆前倾。当然，具体情况是要根据专业人士的检查为准。

　　四、骨盆前倾的训练方法

　　在日常生活中，我们可以通过拉伸和锻炼相关肌肉的方法来缓解骨盆前倾。

　　首先教大家两个拉伸方法：

　　1.拉伸竖脊肌

　　坐位，双脚开立，上半身慢慢俯身，双手自然下垂。直到竖脊肌有牵扯感，保持30秒，重复3-5组。

　　2.弓步跪姿肌肉拉伸

　　单腿跪位，一脚迈前，前腿屈膝，后腿膝盖贴于床上或瑜伽垫上，重心前移，呈弓步跪姿，保持30秒，重复3-5组。此过程中需保持上身直立，全身肌肉感到相应的收紧，注意双腿交替拉伸。

　　其次，为大家介绍几种肌肉锻炼方法

　　1.平板支撑

　　俯卧，双手弯曲支撑，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚趾踩地，身体离开地面，每组保持60秒钟，每次3-5组。

　　2.锻炼腹直肌

　　平卧，将双腿在垂直位置做提升和降落锻炼，每组8至12次，做3-5组。

　　3.臀桥

　　仰卧位，桥式挺臀，屈膝勾脚尖，将臀部上推至肩、髋、膝成一条直线，感受到臀部和大腿后侧肌肉用力，每组10个，重复3-5组。

　　请注意，如果在运动过程中出现疼痛等不适，请立即停止训练，及时就医，在专业康复治疗师的指导下进行康复训练。

原文链接：http://zyj.beijing.gov.cn/sy/whkp/202303/t20230320_2940089.html
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