经常快走的人收获4个好处

　　增强心肺功能

　　长期快走能增强心肌收缩能力，锻炼肺功能，还有助于预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。

　　降低患癌风险

　　坚持每天以每分钟100～120步的强度健走约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。

　　提高血管弹性

　　快走能促进血液循环，有助于预防心血管疾病。美国杜克大学的研究者发现，与慢跑相比，快走对糖尿病前期患者控制血糖更为有效。

　　预防骨质疏松

　　快步走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。  

　　5个数据掌握快走要点

　　时长

　　每次运动至少10分钟，最好达到30分钟以上。

　　国家体育总局将中等强度运动的感觉，描述为：“呼吸比较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子。”

　　为了测量步速，走路时可试着说说话：

　　如果能大声唱歌，表明步速太慢，强度不够；

　　如果感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已达到快走强度；

　　如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快。

　　步幅

　　快步走的步幅因每个人的身高有所不同，一般控制在65厘米较为合适。65厘米大约是过马路时一步至少迈过一条白色斑马线的宽度。

　　心率

　　目标心率＝（220－年龄）的50％～70％。以40岁为例，运动后的心率应该为90～144次／分。

　　合适的运动量，是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。

　　步频

　　快走时，步频可控制在90～120步／分钟。健走的步数可视个人情况而定：

　　对中老年人来说，每天最好不要超过1万步；

　　对青少年来说，每天1万步是起码的活动量，以保证生长发育；

　　对糖尿病人来说，不应简单通过步数衡量健身效果，而应通过时间把控，行走30～40分钟可达到最佳效果。

　　热身

　　快步走前5～10分钟，可以走慢一点，给身体一定的适应时间。

　　结束后的5～10分钟也不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

　　

　　抬头挺胸：腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

　　摆动双臂：双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

　　落脚姿势：可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。不管足部哪个部位先落地，都要做到小步轻轻落地，避免落足时步子过重、步伐过大。（来源：生命时报）

原文链接：http://wsjkw.nx.gov.cn/sy_279/jknx/jkkp/202203/t20220329_3408026.html
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